Voici mes 5 principes de base pour une alimentation qui travaille pour vous !
SATISFAIRE SES BESOINS TOUT EN AYANT DU PLAISIR
1-Manger des aliments bruts, non-transformés.
Le gros bobo de notre alimentation est d'acheter de la nourriture industrielle. Le fait de cuisiner maison aide drastiquement à éviter les sucres ajoutés, l'excès de sel et les mauvaises graisses, mais aussi tous les additifs invisibles. Ces ingrédients encrassent nos systèmes et engendrent plusieurs problèmes de santé.
Pourquoi manger des aliments bruts et non-transformés
Notre corps est programmé depuis des milliers d’années à reconnaître ces aliments et il sait exactement quoi en faire lorsque l’on en consomme.
C’est aussi le meilleur moyen de conserver toutes les bonnes valeurs nutritives de nos aliments. La transformation(plats préparés en épicerie, restaurant,...), l’hyper-transformation(chips, bonbons,gâteau, ketchup,...), la cuisson et même le fait de pré-couper nos aliments en altère leurs valeurs nutritives.
En consommant des aliments bruts, on sait mieux ce qui s’y trouve !
2-Manger principalement, si non exclusivement, des produits du règne végétal.
Il est possible de trouver tout ce dont votre corps a besoin dans le règne végétal. Les personnes qui entreprennent une végétalisation de leur alimentation se posent souvent les questions suivantes : « Si je mange moins de viande, quelles sont les sources de protéines végétales pour la remplacer ? » ou « Est-ce qu’une alimentation végétale couvre tous mes besoins en protéines ? ». Miguel Barthéléry, biochimiste des protéines, docteur en médecine moléculaire spécialiste en neuro-oncologie, indique qu’il est temps d’en « finir avec l’obsession des protéines ». Alors oui, les protéines sont indispensables à notre organisme car elles conditionnent la vie : elles entrent dans quasiment toutes les réactions métaboliques du corps (voir leur rôle plus bas), et jouent un rôle de structure pour nos tissus. Tout ce qui vit contient des protéines. Le monde végétal regorge donc lui aussi de protéines. Ce n’est pas la quantité qui compte mais la qualité des protéines que nous consommons. Les recommandations officielles indiquées par Santé canada, comme l’étendue des valeurs acceptables pour les macronutriments (ÉVAM) au niveau des protéines, sont de 10 % à 35 %. Ces recommandations donnent donc des apports entre 0,83 et 2,2 g/kg/j de protéines. Celles-ci peuvent être considérés comme satisfaisantes pour un individu adulte de moins de 60 ans. Cela dépend de l’activité physique, de l’âge, etc. L’OMS, Organisme Mondial de la Santé, indique que les glucides doivent satisfaire l’essentiel des besoins en énergie, soit 55 à 75% de l’apport journalier. Les protéines doivent couvrir 10 à 15% de la ration calorique. Les valeurs préconisées par le gouvernement sont donc bien trop élevées, même si effectivement une quantité de protéines plus élevée peut être requise pour les personnes affaiblies, les personnes âgées ou les sportifs.
Les protéines ont 6 rôles majeurs en agissant au niveau :
- Catalyse enzymatique (essentiel à presque toutes les réactions biochimiques de l’organisme)
- Transport et mise en réserve
- Mouvement coordonné (muscle).
- Système immunitaire (anticorps)
- Influx nerveux
- Croissance & différenciation (via des hormones notamment)
Les risques liés à une trop forte consommation de protéines :
Il faut savoir que les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, ne sont pas stockées dans l’organisme. Si une trop grande consommation de protéines il y a, le corps va devoir les éliminer. Il va donc y avoir un travail inutile qui va utiliser de l’énergie pour cette élimination, énergie qui ne sera plus disponible pour d’autres fonctions utiles. Par ailleurs, les protéines sont constituées d’acides aminés… oui, vous avez bien lu « ACIDES » aminés. La dégradation des protéines, surtout animales, et dans une moindre mesure les légumineuses, génère des déchets acides comme les purines, l’urée et l’acide urique. Le processus de dégradation des protéines sollicite fortement le tube digestif et notamment le pancréas dans son processus de digestion exocrines (enzymes digestives). Le foie et les reins sont mis à contribution pour l’élimination des acides, ainsi que la peau qui joue le rôle de dérivation du rein, sans oublier les articulations qui stockent les déchets. Toutes les protéines, mais surtout les déchets issus de leur dégradation, sont plus ou moins acidifiantes. On comprend donc bien que consommer des protéines en trop grande quantité acidifie l’organisme, or un terrain acide est le lit de nombreuses pathologies (voir exemple plus bas). L’Association Végétarienne de France l’indique d’ailleurs « Paradoxalement, si les protéines peuvent être un problème dans le cadre d’une alimentation strictement végétale… c’est par leur excès ! ». L’important est d’avoir une alimentation variée, et de sortir de cette folie de « comptage de calories », « comptage de protéines ». Il est important de différencier ce que nous avalons, de ce que nous absorbons puis assimilons ! Ce n'est pas tout ce que nous avalons qui arrive à être bien digérés. Ensuite l'absorption de l'intestin vers le milieu intérieur est souvent problématique. L’important est surtout ce que nous assimilons, c’est à dire les nutriments qui arrivent dans la cellule et lui servent dans le bon déroulement de ses fonctions physiologiques.
Pathologie liées à l'acidification du terrain (corps)
- Perte de magnésium
- Augmentation du poids corporel
- Augmentation du tour de taille (syndrome métabolique)
- Marqueurs de maladies cardiaques
- Cholestérol élevé
- Hypertension
- Acide urique (syndrome métabolique & goutte)
- Lien potentiel avec le risque de cancer
- Réduction de la résistance au stress (cortisol élevé) et troubles de l’humeur
- Réduction de la masse osseuse
Il me faut quand même spécifier le cas de la B12 qui est amené par les produits animaux dans l'alimentation nord-américaine, mais seulement parce que les animaux consommés sont eux même supplémenté en B12. Cette vitamine est en fait une bactérie qui est devenu rare dans les sols cultivés de façon industrielle. La carence en vitamine B12 est détecté chez les végétariens, chez les végétalien mais aussi chez les gens qui consomment un régime alimentaire nord-américain standard. Je vous recommande de faire vos tests sanguins auprès de votre médecin et de vous supplémenter si nécessaire.
3-Manger biologique, local et équitable
La qualité des aliments est primordiale. C’est essentiel pour votre santé, pour celle des humains qui les ont cultivés, des animaux et de la planète. Dans la mesure du possible, essayez d'obtenir le maximum de ces critères pour l'achat de vos aliments.
Cette recommandations n’est pas que pour notre planète, c’est aussi pour notre santé
- Manger local vous permets d’avoir une densité nutritionnelle plus grande vu la fraîcheur des aliments. Lorsque l’on achète des pêches d’Espagne, on ne peut pas s’attendre à une densité nutritionnelle égale à une pêche de l’Ontario.
- Malheureusement la pêche de l’Ontario est rarement biologique !
- Que privilégier dans ce cas, pour moi c’est le local d’abord ! Parce que la pêche d’Espagne même si elle est biologique, elle aura été cueillie bien avant maturité et ne sera pas gorgé de bonnes vitamines de toute façon.
- Je vous invite à aller à la rencontre des petits producteurs, à avoir une belle conversation ouverte avec eux. Moi, si je sens une ouverture et un bon contact je glisse un petit: «je préfère toujours manger québécois ou ontarien! Si c’est biologique en plus, alors là, je suis la plus heureuse!»
- Je ne peux m’empêcher de faire un aparté environnemental! L’agriculture industrielle avec ses pesticides, herbicides, fongicides et OGM est vraiment un scandale planétaire, ce n’est pas le sujet de cet article, mais en naturopathie nous avons toujours une approche globale. L’humain est constitué de plusieurs systèmes et nous sommes une composante du système qu’est notre planète. À l’échelle de la planète, nous sommes que des petites bactéries! Comme il est impossible d’améliorer ou de détruire une seule partie de notre système, il en est de même pour notre planète. Nous ne pouvons pas travailler à devenir en meilleure santé, sans travailler à une meilleure santé de notre planète. La consommation de produits végétaux au détriment des produits animaux est le moyens le plus efficace de diminuer notre empreinte écologique.
4-L’alimentation vivante
Consommer beaucoup de vos aliments crus et frais. Ceci est pour conserver un maximum de nutriments qui sont détruits par la chaleur et le temps d'entreposage. Dès que vous transpercez un fruit avec la lame de votre couteau, vous commencez à perdre de la valeur nutritive. Ajoutez des légumes et des fruits crus à votre quotidien ! Ils sont remplis d’enzymes et de fibres pouvant favoriser et maintenir la santé de notre micro-biote intestinal. Les enzymes présentes dans les fruits et dans les légumes crus permettent de décomposer et d’assimiler les aliments. Elles favorisent une meilleure digestion, absorption et utilisation des nutriments. En plus, après quelques jours, vous sentirez votre énergie vitale augmenter, car vous éliminerez définitivement mieux.
Comment les intégrer :
- Ajouter 1 à 2 tasses de feuillus, d’herbes fraîches et de pousses à vos plats quotidiens. Avec un filet d’huile (encadré plus bas) , de citron et d’épices, ils seront savoureux. Vous pouvez aussi y ajouter votre vinaigrette préférée ou tout simplement les mettre sous les autres aliments de votre plat. Comme exemple, un lit d’épinard sous votre plat de pâtes favorites. Pour ceux qui ont des problèmes d’inflammation digestive, optez plutôt pour une courte cuisson à la vapeur afin d’éviter que les fibres crues vous irritent davantage.
- Manger les fruits seuls et crus, ils seront plus digestes si vous ne les mélangez à rien d’autre! Dégustez-les à jeun le matin, ils vous procureront une source de vitamines et d’électrolytes pour vous donner de l’énergie et débuter la journée. Attendez ensuite, une trentaine de minutes pour manger autre chose. Vous serez surpris des effets de ce petit conseil sur votre digestion.
Quels sont les critères pour de bonnes huiles?
- Les huiles doivent être biologiques, car les produits toxiques tel que pesticides, herbicides, ... se concentre dans les matières grasses.
- Première pression à froid pour éviter l'oxydation et la perte de nutriments.
- Bon équilibre des oméga 3 et 6 comme l'huile d'olive, de chanvre, de lin, de cameline, ...
- Respecter le point de fumé qui est différent pour chaque huile.
Évitez les huiles raffinés, désodorisés, d'arachide, de tournesol, de soya, ce sont des aliments qui sont mauvais pour notre santé.
Avec l’alimentation vivante vous obtiendrai les micro-nutriments dont vous aurez besoin tel que le fer qui est présent dans les légumes vert, la betterave et est mieux assimilés combinés à de la vitamine C (agrumes, kiwi....). Le calcium est très présent dans les graines de sésame, le tahini, les amandes et les légumes verts. Le
zinc, dans les noix, les petits pois, les légumineuses germés, les algues...L'équilibre oméga 3 et oméga 6 dois revenir à la normale(+/- 1:4) par la consommation de 2 cuillères à soupe de graine de chia ou de graines de lin (moulu à la minute), des graines de chanvre, des noix de Grenoble chaque jour.
Profitez de votre rendez-vous médical annuel pour vérifier vos carences par un test sanguin.
5- Combinez les aliments dans votre assiette pour bien les digérer.
J’ai observé de grands effets positifs sur la santé de mes clients ainsi que moi-même en combinant les aliments et les portions judicieusement. Je remarque que nous sommes moins ballonnés et que nous digérons mieux lorsque les combinaisons alimentaires sont pratiquées quotidiennement. Les combinaisons alimentaires prônent les catégories alimentaires telles que les amidons, les farineux, les protéines, les légumes et les fruits. Elles se digèrent toutes très différemment puisque le transit intestinal est différent pour chaque catégorie d’aliments. De plus, le pH varie d’un aliment à un autre. Les enzymes qui permettent de dégrader les aliments en éléments unitaires assimilables (acides aminés, acides gras, etc.) permutent aussi. Une enzyme s’occupe uniquement d’un type d’aliment à l’exclusion de tout autre.
Comment les intégrer dans notre alimentation quotidienne ? :
- Éviter de combiner trop d’aliments ensemble
- Les fruits se mangent seuls
- Éviter de combiner les féculents (pâtes,riz, pomme de terre, orge, quinoa, ...) et les protéines animales
- Augmenter votre apport en lactofermentations (MISO, choucroute, kimchi)
- Favoriser la cuisson vapeur des crucifères (famille des choux, brocoli, chou de Bruxelle, ...)
- Favoriser l’apport en feuillus variés (épinards,roquette, mesclun, cresson, mâche, ...)
- Favoriser l’intégration de pousses variées (luzerne, tournesol, brocoli, roquette, basilic, ...)
- Buvez de l’eau de qualité et au bon moment:
- Au lever
- Entre les repas
- Cesser 30 minutes avant un repas
- Recommencer à boire 1h après un repas
- Prendre en compte votre niveau d'activité, le climat dans lequel vous vivez, si vous allaitez...
*voir le tableau des combinaisons alimentaires en fin de document.
Bien sûr cette alimentation spécifique à la physiologie de notre système digestif doit être adaptée à la personne en fonction de sa vitalité, son tempérament, ses habitudes, du climat, de son travail, de son niveau d’activité sportive, son état de santé… Tout changement drastique mène généralement à l’échec. Il faut intégrer les changements graduellement en se respectant et en restant flexible devant les imprévus de la vie.
Voici ce que vous pouvez intégrer à votre alimentation pour amorcer les changements vers une alimentation qui travaille pour vous.
Matin : commencer avec des fruits entiers, un smoothie et prendre un petit déjeuner 15 minutes si besoin de manger plus. Par exemple, un gruau d’avoine avec une pomme coupé sur le dessus et de la cannelle.
Midi : Commencer le repas avec une salade de légumes, des crudités ou un jus de légumes frais maison ou jus frais pressé à froid et biologique du commerce. Ensuite prendre repas soit de légumes et de protéines ou légumes et glucides.
Souper : Commencer le repas avec une salade de légumes, des crudités ou un jus de légumes frais maison ou jus frais pressé à froid et biologique du commerce. Ensuite prendre repas soit de légumes et de protéines ou légumes et glucides.
Combinaison alimentaire-Vital Au Quotidien
